|
|
Vortal
o medytacji
|
|
|
|
|
|
|
Metoda
i trening Jacobsona
Rozpoznawanie swoich napięć
Prostą i skuteczną metodą
relaksacji jest trening Jacobsona (inaczej: metoda Jacobsona).
Twórcą tej techniki jest Edmund Jacobson. Metoda Jacobsona
polega na nauce rozluźniania wszystkich partii ciała poprzez
naprzemienne napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśni.
Trening Jacobsona obejmuje
napinanie i rozluźnianie mięśni rąk, relaksację (także
poprzez lekkie napinanie i rozluźnianie) mięśni głowy i
twarzy, mięśni języka, mięśni barkowych, następnie mięsni
pleców i brzucha, a na końcu mięśni palców u rąk i nóg.
Tradycyjnie zatem trening
Jacobsona podzielony jest na 6 części - rozpoczynamy od nauki
rozluźnianie mięśni rąk i nóg, a kończymy na nauce rozluźnianiu
palców
Jakie jest zastosowanie metody Jacobsona?
Jest ona zarówno doskonalą metodą terapeutyczną - przy zaburzeniach nerwicowych, bezsenności
i depresji, zbyt wysokim stresie itp., jak i może być metodą
wspierającą ogólny wewnętrzny rozwój (np. zwiększającą
kreatywność i poziom wiary w siebie) i przygotowującą do
medytacji.
TRENING JACOBSONA
Oto przykładowe zastosowanie metody Jacobsona:
-
Zaciśnij obie pięści - zwróć uwagę na
napięcie dłoni i przedramion - rozluźnij się.
-
Dotknij palcami barków i podnieś ramiona -
odnotuj napięcie bicepsów i ramion - rozluźnij się.
-
Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej
- zwróć uwagę na napięcie barków - rozluźnij się.
-
Zmarszcz czoło - zwróć uwagę na napięcie
czoła i okolicy oczu - rozluźnij się.
-
Zaciśnij powieki - odnotuj napięcie -
rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami.
-
Przyciśnij język do podniebienia - zwróć
uwagę na napięcie w jamie ustnej - rozluźnij się.
-
Zaciśnij zęby - odnotuj napięcie w jamie
ustnej i szczęce - odpocznij.
-
Odrzuć głowę do tyłu - zauważ napięcie
karku i górnej partii pleców - odpocznij.
-
Opuść głowę, przyciśnij brodę do
piersi - zauważ napięcie karku i barków - rozluźnij się.
-
Wygnij plecy w łuk odsuwając się od
oparcia krzesła i cofnij ramiona do tyłu - zauważ napięcie
pleców i barków - odpocznij.
-
Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze
- odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców - odpocznij.
-
Zrób dwa głębokie oddechy, zatrzymaj i
wydychaj powietrze - zauważ, że oddech staje się
wolniejszy i spokojniejszy - odpocznij.
-
Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go
do kręgosłupa - odnotuj uczucie napięcia brzucha - rozluźnij
się, oddychaj regularnie.
-
Napnij mięśnie brzucha - zauważ naprężenie
w brzuchu - odpocznij.
-
Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko
podnieść - zauważ napięcie - odpocznij.
-
Ściągnij uda wyprostowując nogi - zauważ
napięcie - odpocznij.
-
Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy -
odnotuj napięcie stóp i łydek - odpocznij.
-
Podkurcz palce u nóg tak, jakbyś chciał
je zagrzebać w piasku - zauważ napięcie w podbiciu stóp
- odpocznij.
Innym wariantem treningu jest pracowanie przez
jakiś czas z wybranymi partiami ciała, aż nauczymy się je
rozluźniać. Wtedy przechodzimy do kolejnych partii, z którymi
ćwiczymy przez pewien czas.
Np. pracujemy z mięśniami rąk (mięśnie przedramienia i
ramienia):
napinamy ten rejon ciała i obserwujemy doznania kiedy mięśnie
rąk gdy są napięte, a następnie rozluźniamy wszystkie mięśnie
tej okolicy i obserwujemy wrażenia jakie mamy, gdy mięśnie są
rozluźnione.
W ten sposób rozwijamy w sobie świadomość, co to znaczy
(jakie jest doznanie) że dany rejon jest rozluźniony.
Wykonujemy takie naprzemienne napinanie i rozluźnianie kilka
razy podczas ćwiczenia formalnego, a następnie powtarzamy
podobne ćwiczenia w życiu codziennym. Np. idąc chodnikiem,
jadąc autobusem, oglądając telewizję, czy słuchając muzyki
lub wykładu - napinany na chwilę mięśnie ręki - obserwujemy
doznania podczas tego napięcia, a następnie rozluźniamy zupełnie
mięśnie tej okolicy i znowu obserwujemy wrażenia, gdy mięśnie
są rozluźnione. Dzięki temu dochodzimy do etapu, że w każdej
okoliczności potrafimy dosyć głęboko rozluźniać mięśnie
swoich rąk.
Wtedy możemy przez jakiś czas kontynuować
analogiczne ćwiczenia z mięśniami nóg. Następnie w ten sposób
ćwiczymy mięśnie twarzy, potem języka, potem pleców i
brzucha, potem palców i rąk i nóg.
Głębsze zastosowanie
metody Jacobsona
Życie jest przeplatającym się stanem działania
i niedziałania (spoczynku), napięcia i rozluźnienia
(odpowiada to chińskiemu ujęciu Tao jako harmonii i wzajemnej
gry jin i jang). Gdy opanujemy zdolność
relaksacji w pozycji leżącej, czy siedzącej (relaksacja ogólna),
możemy zacząć praktykować relaksację w życiu codziennym i
każdej okoliczności (relaksacja zróżnicowana).
Istotą tego podejścia do rzeczywistości jest
nauczenie się funkcjonowania z zrelaksowanym stanie umysłu i
ciała. Najczęściej ludzie myślą o życiu jako o czymś, co
wymaga od nas napięcia. Ponieważ dana sytuacja jest dla nas
trudna, wydaje nam się, iż dzięki napięciu wyzwolimy z
siebie więcej energii.
w praktyce nadmiar napięcia blokuje jednak
przepływ energii, zmniejsza nasza kreatywność i twórcze
podejście do rzeczywistości, a po dłuższym czasie może wywołać
stan wypalenia, nerwicy i niechęci do życia.
Tak więc chodzi o to, aby podejście
kompulsywne (takie, które zmusza do wysiłku i napięcia
zastąpić podejściem zrelaksowanym i ergonomicznym.
gdy np. siedzimy i czytamy książkę, to wystarczy iż napięte
lekko będą jedynie mięśnie niezbędne do utrzymania pozycji
siedzącej i mięśnie oczu. Pozostałe grupy mięśni powinny
być zrelaksowane. Wywoła to mniejsze zużywanie energii na
czynności niepotrzebne, dzięki czemu zmęczymy się znacznie później
i wykonywaną czynność wykonamy lepiej.
W praktyce chodzi wiec o to, by w codziennym życiu
(poprzez lekkie napinanie wybranej grupy mięśni i rozluźnianie
jej) nauczyć się zrelaksowania całego ciała i do danej
czynności wykorzystywać napięcia tylko tych grup ciała, których
napięcie jest niezbędne.
Jest to zatem stan równowagi i optymalnej
proporcji pomiędzy napięciem i rozluźnieniem. Stan napięcia
jest istotny dla mobilizacji, zaś stan rozluźnienia ma związek
z regeneracją, odpoczynkiem i dobrym samopoczuciem. Oba te
elementy są niezbędne.
Jeżeli opieramy się jedynie na napięciu - osiągamy
mierne rezultaty, szybciej męczymy się i frustrujemy, a na dłuższą
metę grozi nam życiowe zmęczenie i wypalenie się. Jeżeli
utrzymujemy równowagę pomiędzy napięciem i rozluźnieniem (np.
gdy opanujemy tę metodę tak, że w każdej życiowej okoliczności
będziemy utrzymywać rozluźnienie zróżnicowane) to wpłynie
to korzystnie zarówno na nasze samopoczucie, jak i osiągane
rezultaty.
(zobacz także: )
|