Bezsenność i medytacja

Techniki medytacji i relaksacji mają bardzo dużą skuteczność przy zwalczaniu bezsenności. Kiedy nie możesz zasnąć możesz spróbować wykonać jakąś prostą technikę relaksacji - np. odliczanie wsteczne od 100 do 1 lub trening autogenny Schultza. 
Najprościej mówiąc: głębsze zrelaksowanie się wyzwala w mózgu fale theta, które bardzo sprzyjają zaśnięciu, ponieważ jest to częstotliwość mózgu jaka wyzwala się podczas snu. 


Istotą zastosowania technik relaksacyjnych w celu wywołania snu jest skupienie się na samym procesie relaksacji, na jakiejś konkretnie wykonywanej w tym momencie technice, i jednoczesne zdystansowanie się do swojej chęci zaśnięcia. Niepokój o to, czy uda nam się zasnąć przestraja ludzki mózg na fale sprzyjające aktywności (co odwodzi nas od zaśnięcia), natomiast spokojne skupienie się na technice relaksacji - wyzwala fale theta i przeprowadza w sen.

Typowe pobudzenie układu nerwowego to tzw. stan beta (czyli dominująca w mózgu obecność fal mózgowych o częstotliwości beta). Jest to "zwykły" stan czuwania, kiedy np. czegoś chcemy i czymś zaprzątamy sobie głowę. Jest to także stan mobilizacji, który aktywizuje w układzie hormonalnym poziom adrenaliny.

Stan alfa jest stanem wstępnego zrelaksowania. Pojawia się w nim trochę więcej spokoju, zdystansowanie do poczucia zagrożenia i bardziej kreatywne funkcjonowanie wyobraźni. 

Kolejną fazą jest stan theta - powstaje w głębokim relaksie, w pogłębionej hipnozie, w stanie medytacyjnym, w którym manifestują się wizje. Odpowiada on fazie snu podczas marzeń sennych. 
Urządzenia do badania mózgu wskazują obecność fal theta wtedy, gdy śpiąca osoba doświadcza snów, lub też gdy wejdzie w stan pogłębionej relaksacji czy hipnozy.

Kolejną fazą świadomości jest stan delta - jest to głęboki sen bez marzeń sennych, jak i bardzo głęboka medytacja, wykraczająca poza doświadczenia wizji - doświadczanie pierwotnej obecności pełnej światła. 

Przy okazji można tutaj zadać sobie pytanie - skoro każdej nocy nasz mózg wchodzi w fazę fal delta - dlaczego nie jesteśmy urzeczywistnieni (oświeceni, zrealizowani duchowo itd.). Najprostsza odpowiedź jest taka, że ten stan urzeczywistnienia cały czas jest w nas obecny, dlatego my jako całość wchodzimy w taką fazę każdej nocy, jednak nie potrafimy utrzymać naszej indywidualnej, przytomnej  świadomości na tak subtelnym poziomie. Dlatego zwykłą świadomość wtedy wyłącza się - zasypia, ale jednak my jako całość jesteśmy w tym stanie delta. 
Przypomina to oczy nie przyzwyczajone do widzenia słońca - kiedy wschodzi słońce, dana osoby zamyka oczy. Podobnie, gdy wchodzimy w stan bez marzeń sennych - w stan delta - nasza świadomość wyłącza się. 
  

Jest tak, że nie jesteśmy ani naszą zwykłą świadomością, ani naszym ciałem, ale jesteśmy jednością ciała (podświadomości - funkcji układu wegetatywnego, emocji, seksualności, wzorców zachowań), zwykłej świadomości i nadświadomości. 

Osoba zaawansowana w medytacji potrafi być świadoma podczas snu, nawet w fazie bez marzeń sennych. Doświadcza wtedy tej głębokiej, duchowej obecności w stanie delta, jako najbardziej naturalnego stanu.

Wracając do kwestii zasypiania i bezsenności - co zatem powinniśmy zrobić, gdy mamy problemy z zaśnięciem? Powinniśmy zmniejszyć w mózgu (czyli najpierw w naszej świadomości) poziom fal beta.
Stan bezsenności wynika z bardzo dużej aktywności fal beta. 

Normalnie, gdy jesteśmy zmęczeni i położymy się, to umysł sam powinien przestroić się na fale alfa i stopniowo wejść w sen (stan theta). Niekiedy jednak, z różnych powodów, występuje nadmierne pobudzenie świadomości w stanie beta (zwykłej, aktywnej, "adrenalicznej" świadomości). 
Dzieje się tak, gdy np. bardzo intensywnie i z niepokojem o czymś myślimy, mając w to zaangażowane emocje. Możemy myśleć o jakimś zagrożeniu, albo o jakimś ważnym zadaniu, albo jeszcze o czymś innym. 

Postawienie sobie wtedy zadania, by zasnąć, w niczym nam nie pomoże, ponieważ to będzie nadal aktywność mózgu w stanie beta (zadanie zaśnięcia i wysilanie się to typowa aktywność beta). 


Ważne zatem, by odstawić na bok chęć zaśnięcia. Zamiast tego skupiamy się na jakiejś wybranej technice relaksacyjnej, która stopniowo zwróci nasz umysł w kierunku fal alfa, a dalej wprowadzi nas w stan theta. 

Jeśli nie znamy żadnej techniki relaksacyjnej, to pomocą może być rozpoczęcie czytania w nocy książki. Jeżeli jej akcja jest na tyle przyjemna, że uwolni nas od natrętnych myśli (i chęci zaśnięcia), to stopniowo wprowadzimy więcej fal alfa i będzie to furtką do zaśnięcia.

Bezsenność - bliższe spojrzenie na jej mechanizm

Bezsenność wynika zazwyczaj z nadmiernego pobudzenia układu wegetatywnego. Osoba cierpiąca na bezsenność czuje się tak, jakby miała zrobić bardzo dużo rzeczy i załatwić wiele - jest pełna energii do działania. 
Ten stan pobudzenia jest jednakże dokładnym przeciwieństwem stanu, w którym najłatwiej jest zasnąć. 
Sen wyraża odejście od stanu działania, odejście od stanu pobudzenia układu adrenalicznego (mobilizacji) i uruchomieniem procesu regeneracji organizmu (uaktywnieniem układu parasympatycznego). 

Dlatego właśnie im bardziej staramy się zasnąć, tym staje się to bardziej trudne, czy wręcz niemożliwe. "Staranie się zasnąć"  pobudza nasz układ adrenaliczny, czyli wprowadza nas w fazę aktywności przeciwstawną do snu.

Dla osób cierpiących na bezsenność ten mechanizm staje się niekiedy prawdziwym koszmarem. Dana osoba przekręca się z boku na bok - świadomość tej osoby jest już zdecydowana na sen (lub wręcz go pragnie), ale podświadomość jest bardzo pobudzona.
Nawet osobom nie mającym większych problemów ze spaniem zdarzają się od czasu do czasu takie chwile, gdy coś pobudziło nas tak bardzo, że nie możemy zasnąć przez godzinę, czy dwie. 

Techniki medytacyjne zasadniczo zmniejszają pobudzenie układu wegetatywnego, jednak badania nad medytacją wykazały, że niekiedy u osób zaczynających i mniej zaawansowanych występuje początkowo zjawisko pobudzania. Jaki stąd wniosek - aby zasnąć, wykonuj technikę, która jest dla ciebie prosta. Rób to spokojnie, cierpliwie i monotonnie i nie stawiaj sobie zadania, że masz zasnąć. 
Faktycznie się zrelaksuj - pozwól sobie doświadczać radości i lekkości korespondującej ze stanem alfa. Pomyśl o jakiejś miłej, pozytywnej i radosnej stronie życia. Pomyśl sobie np. że na Ziemi rośnie tak dużo najróżniejszych kwiatów, i wszystkie one są  niewyobrażalnie piękne, nawet jeśli biedni zabiegani ludzie nie potrafią tego dostrzec.

Techniki zasypiania - jak ominąć bezsenność

Jak zatem można pomóc sobie w takich momentach, kiedy bardzo chcielibyśmy zasnąć, ale czujemy się zamiast tego jedynie bardziej pobudzeni. 

Najprostsza rada jest następująca: nie staraj się zasnąć - postanów sobie, że będziesz całą noc medytował w milczeniu, że powtórzysz kilka tysięcy razy jakąś modlitwę lub mantrę, czy coś w tym rodzaju. Kiedy zaczniesz tak postępować i nastawisz się, że w ogóle nie chcesz zasnąć, wtedy sen przyjdzie do ciebie stosunkowo szybko. Dlaczego? Bo twoje zadanie wywoła po pewnym czasie pewne zmęczenie i włączy się mechanizm zmierzający do regeneracji i opoczynku - włączy się sen. Ale nawet jeśli nie zaśniesz - to rano poczujesz bardzo dużo energii duchowej wynikającej z utrzymywania naturalnego skupienia umysłu podczas nocy. 

Konkretne techniki pomocne przy bezsenności

Jeżeli znasz jakąś technikę relaksacyjną, to przy problemach z zaśnięciem wykonuj ją sobie spokojnie i miarowo. Nie oczekuj zaśnięcia. Bądź gotów wykonywać to ćwiczenie nawet całą noc - technika relaksacji uczyni cię przecież równie wypoczętym jak sen. Możesz wykonać np. trening autogenny Schultza, lub inną metodę. Joga poleca, by przy problemach z zaśnięciem wykonać około 100 razy ćwiczenie kołyska. Jest ono bardzo miarowe i monotonne, dlatego wprowadza w stan sprzyjający zaśnięciu. Jedno przechylenie się do przodu i do tyłu, wykonuje się z częstotliwością jednego oddechu. 

Liczenie wsteczne z wymazywaniem

Inna polecana techniką jest odliczanie wsteczne. Można wykonać jego dwa warianty - można po prostu odliczać od 100 do jednego (w porządku malejącym - gdyż sprzyja to zamianie aktywności beta na alfa) - każdą liczbę odliczamy wtedy z częstotliwością naszego oddechu. 


Drugi, bardziej rozbudowany wariant tego ćwiczenia jest następujący: 
Wyobrażamy sobie siebie, stojącego przed tablicą. Jedną ręką piszemy na niej liczby, a drugą - wymazujemy je. Po wymazaniu każdej liczby robimy wdech i wydech. W trakcie pisania i wymazywania liczb - nie myślimy o oddechu, lecz oddychamy swobodnie.

Wyobrażamy sobie kolejno, że piszemy liczbę "100". Następnie wyobrażamy sobie, że w drugiej ręce trzymamy gąbkę lub coś do wymazywania tablicy. 
Po zmazaniu liczby pozostaje pusta tablica (co wyraża stan naszego umysłu wolny od myśli), a my robimy świadomy wdech i wydech. 

Znowu - piszmy liczbę "99", następnie ją wymazujemy; następnie robimy wdech i wydech. 
Piszemy "98", wymazujemy, wdech i wydech...
... i tak aż do "1".

W zdecydowanej większości przypadków technika ta jest bardzo skuteczna (od razu, lub po kilku próbach). Jeśli by komuś nie zadziałała - warto skonsultować się u osoby biegłej w relaksacji lub leczeniu bezsenności metodami sugestii i hipnozy. 

Zagadnienia i zjawiska snu są bardzo interesującym polem pomagającym nam lepiej poznać i zrozumieć działanie naszej świadomości. Przypuszczalnie właśnie dlatego praktyki snu stanowiły element zaawansowanej wiedzy duchowej w Tybecie i wielu innych kulturach. Warto m.in. poprzez praktykę medytacji zrozumieć stan umysłu wolny od wszelkich projekcji i stopniowo nauczyć się być świadomym w nocy, podczas naszego snu.