Relaksacja i medytacja są bardzo pomocne we wzmacnianiu zarówno naszego zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Metody te zmniejszają napięcia mięśniowe, pomagają w zespołach przewlekłego bólu, normalizują układ hormonalny i pozytywnie stymulują układ odpornościowy. Relaksacja i medytacja przyczyniają się także do transformacji negatywnych emocji w pozytywne i powrotu do stanu wewnętrznej równowagi.

Regularne praktykowanie relaksacji sprzyja większej samoświadomości emocjonalnej oraz zrozumieniu naszych reakcji wegetatywnych i mięśniowych na życiowe stresy i wyzwania, poprzez co przyczynia się do rozwoju inteligencji emocjonalnej. Relaksacja pomaga nam w odbudowaniu pozytywnego stosunku do samego siebie oraz w odbudowaniu pozytywnej postawy emocjonalnej wobec innych ludzi.


Podczas przewlekłego stresu doświadczamy zazwyczaj negatywnego stanu emocjonalnego, w którym zarówno spada nasza wewnętrzna samoocena, jak i obniża się nasza gotowość do tworzenia dobrych i udanych relacji interpersonalnych – tak w życiu osobistym, jak i zawodowym.
Możemy wówczas zbyt łatwo tracić wewnętrzną równowagę, irytować się, czuć się rozdrażnieni, czy sfrustrowani i zniechęceni, a także możemy mieć problemy z wypoczywaniem, regeneracją sił życiowych, czy zdrowym snem.

Relaksacja metodycznie, skutecznie i w prosty sposób uwalnia nas od napięć fizycznych w naszych mięśniach, od napięć wegetatywnych w naszych organach i tkankach wewnętrznych oraz od napięć emocjonalnych, a także wprowadza spokój i większe uporządkowanie myślenia do naszego umysłu.

Można zatem powiedzieć, że relaksacja jest skutecznym i łatwym do zastosowania narzędziem pomagającym nam przekształcić i przetransformować negatywne i toksyczne stany emocjonalne w stan pozytywny i pełen harmonii.
Zamiast napięcia, drażliwości, czy złośliwości, zamiast niskiej samooceny i negatywnej projekcji na inne osoby - dzięki zastosowaniu technik relaksacji - przechodzimy do postawy życzliwości i otwartości wobec świata, lepszych relacji interpersonalnych, wyższej samooceny oraz gotowości do bardziej świadomego i kreatywnego radzenia sobie z wyzwaniami dnia codziennego.

  

Techniki jakie możemy zastosować, aby uporać się z toksycznymi i negatywnymi emocjami to zarówno klasyczne metody relaksacji, takie jak metoda Jacobsona i trening autogenny Schultza, jak i najróżniejsze nieformalne metody osiągania relaksu, wyzwalania regeneracji i dobrostanu.

Metoda Jacobsona pracuje na najbardziej podstawowym poziomie naszego napięcia – uwalnia nas od sztywności i dyskomfortu w naszych mięśniach. Dzięki temu automatycznie czujemy poprawę samopoczucia i pozytywną zmianę w naszych emocjach.
Jej twórca, Edmund Jacobson, uważany jest jednocześnie za pioniera badań z zakresu biofeedbacku. Na drodze pomiarów procesów elektrycznych w mięśniach odkrył on, że negatywne stany emocjonalne wpływają ujemnie na właściwości elektryczne mięśni;
i jednocześnie - w drugą stronę - że regularny trening napinania i rozluźniania mięśni, poprawiający przewodność elektryczną tkanki mięśniowej, wpływa niezwykle korzystnie na stan naszych emocji.
Metoda Jacbsona uczy nas większej samoświadomości naszego ciała, a poprzez to uzdrawia i transformuje nasze emocje.

Trening autogenny jest techniką wykorzystującą zjawiska zachodzące w naszym umyśle. Dzięki bardziej świadomemu kierowaniu swoją uwagą oraz świadomemu stosowaniu treści naszych myśli (słów bądź obrazów) wywołujemy stan komfortu umysłowego, emocjonalnego, wegetatywnego i fizycznego.
Twórca tej metody wykorzystał praktyczne obserwacje efektów terapeutycznych zachodzących podczas procesu hipnozy;
stworzył jednak sposób do ćwiczeń samodzielnych, by każdy mógł doświadczać tych korzyści, bez konieczności osoby zewnętrznej i bez ograniczeń, jakie podczas hipnozy mogą się pojawiać (zbytnie uzależnienie od osoby terapeuty, bądź też opór przed jego osobą).
Schultz przez całe swoje życie pracował nad efektywnością swojej metody, testując jej skuteczność na ogromnej ilości pacjentów mających najróżniejsze problemy emocjonalne i nerwicowe.

Zarówno trening autogenny, jak i metoda Jacobsona (progresywna relaksacja mięśni) są pomocnymi sposobami radzenia sobie z problemami emocjonalnymi i osobowościowymi, a także bywają bardzo skuteczny przy najróżniejszych dolegliwościach psychosomatycznych.
Psychosomatyka jest działem medycyny zajmującym się zasadniczo wpływami naszej psychiki na funkcje fizjologiczne organizmu. Wiele napięć emocjonalnych i negatywnych stanów psychicznych wpływa na nasze napięcia wegetatywne (np. napięcia w układzie krążenia, trawienia, czy też gorsze funkcjonowanie procesu oddychania).
Współcześnie tego typu wpływem umysłu człowieka na jego zdrowie i procesy fizjologiczne zajmuje się także psycho-neuro-immunologia.

Przykładem bardzo naturalnych i nieformalnych sposobów poprawiania swojego samopoczucia i stanu emocjonalnego może być np. zastosowanie aromatoterapii, czy ciepłej relaksującej kąpieli, czy też spacer i rekreacyjne sposoby uprawiania ruchu fizycznego.
Innym jeszcze sposobem jest muzykoterapia, stosująca łagodną i kojącą muzykę, pozytywnie wpływającą na nasze emocje.
Uważa się, że zastosowanie przyjemnych zapachów oddziałuje na nas stosunkowo szybko w sposób pozytywny, ponieważ ośrodki zapachowe naszego mózgu znajdują się w bezpośredniej bliskości z ośrodkami emocjonalnymi.

Inną jeszcze grupą technik (wykorzystuje to także trening autogenny) jest zastosowanie pozytywnej wizualizacji. Uważa się, że myślenie obrazowe jest bardziej bliskie doświadczeniom emocjonalnym, niż myślenie werbalne – bardziej bezpośrednio oddziałuje na nasze emocje.
Dlatego stosując w naszej wyobraźni m.in. zatopienie się w jakimś przyjemnym obrazie (np. w kojącej scenerii natury) możemy stosunkowo szybko odkryć w sobie nowe pokłady pozytywnych uczuć i chęć do konstruktywnych kontaktów z innymi ludźmi.
Puszczamy wówczas wiele napięć emocjonalnych, wiele form ukrytej niechęci i oporu, i powracamy do równowagi pomiędzy stanem pobudzenia i mobilizacji, a stanem odpoczynku i regeneracji. Taki zrównoważony stan emocjonalny sprzyja wzmacnianiu naszej inteligencji emocjonalnej i lepszym relacjom z otaczającymi nas ludźmi.
 

 
 
Począwszy od lat 70-tych dokonano na świecie wielu badań nad mechanizmami relaksacji i medytacji, stwierdzając m.in. ich dobroczynny wpływ na układ hormonalny i autonomiczny układ nerwowy. Stwierdzono, że metody te obniżają poziom kortyzolu, który ma związek ze stresem. Jednocześnie zwiększają poziom dobroczynnie działającego na samopoczucie hormonu wzrostu, a także melatoniny (nazywanej niekiedy hormonem szczęścia) oraz naturalnych hormonów DHEA i GABA.

W USA od wielu lat działa uznany profesor medycyny John Cabat Zinn, założyciel m.in. Kliniki Redukcji Stresu, który przyczynił się do wprowadzenia medytacji do wielu szpitali i klinik w Stanach Zjednoczonych, jako uzupełniającej, komplementarnej terapii przy wielu dolegliwościach psychosomatycznych. Prowadzi się np. naukę medytacji dla osób po zawałach serca, czy też po chemioterapii przy leczeniu onkologicznym.
W przypadku wspierania leczenia dolegliwości onkologicznych metodami psychologicznymi, najbardziej popularna jest metoda Simontona, stworzona przez pioniera psychoonkologii dra O. Carla Simontona.

Zwraca się uwagę, że medytacja i najróżniejsze formy relaksacyjne obniżają koszt utrzymania naszego organizmu w dobrej kondycji, poprawiają jakość naszego życia oraz uczą nas harmonijnego funkcjonowania w coraz bardziej złożonym i zestresowanym społeczeństwie.

John Cabat Zinn, propagator mindfulness (pełna świadomość i uwaga) pisze:
”celem uważności jest to, byś był bardziej świadomy, bardziej odczuwał życie oraz to co się dzieje w twoim ciele i umyśle wtedy, kiedy to zachodzi – w chwili obecnej – teraz.
Gdy całkowicie zaakceptujesz to, co daje ci każda chwila, wtedy otwierasz się na bardziej całościowe doświadczanie życia.
Jest wtedy bardziej prawdopodobne, że będziesz w stanie pełniej wykorzystać pojawiające się sytuacje”.


Medytacja jest sposobem na stanie się osobą bardziej świadomą i odkrywania w sobie doświadczenia pełni i harmonii w tym życiu i okolicznościach, jakie mamy.
Tak akceptacja jest warunkiem sprzyjającym świadomym, pozytywnym zmianom.
Jeżeli chodzi o funkcjonowanie układu nerwowego i emocjonalność człowieka, medytacja i relaksacja oznaczają odkrycie stanu optymalnej równowagi.
Jest to stan równowagi pomiędzy pobudzeniem i apatią, pomiędzy nadmiernym napięciem i nadmiernym uśpieniem.
Przyrównuje się to do właściwie napiętej struny w instrumencie, np. w gitarze – struna za mało napięta fałszuje, a napięta nadmiernie – także brzmi nieczysto i szybko pęka. Optymalny dźwięk uzyskujemy poprzez znalezienie najbardziej odpowiedniego stopnia naciągu struny.

Podobnie w naszej psychice i autonomicznym układzie nerwowym optimum naszej sprawności i komfortu psychicznego osiągamy poprzez znalezienie równowagi pomiędzy pobudzeniem (funkcja współczulna, adrenaliczna) i rozluźnieniem (funkcja przywspółczulna, parasympatyczna – puszczenie napięć i regeneracja).


Medytacja jest zatem głębokim przebywaniem „tu i teraz” w stanie wewnętrznego komfortu, kiedy to jesteśmy czujni i intensywnie przytomni, a jednocześnie zrelaksowani i wolni od neurotycznych napięć. Wyzwala to odczucie wewnętrznej przestrzeni, w której dzieje się nasze życie i relacje interpersonalne.

Medytacja jest pogłębianiem stanu naszej obecności oraz coraz pełniejszym doznawaniem swojego jestem.
Jednocześnie tego typu praktyka medytacji rozwija w nas wewnętrzną stabilność i spokój, a także psychologiczne ciepło – pełne życzliwości, miłości i współczucia, nastawienie do ludzi i świata.

Możemy mówić o formalnych sesjach medytacji, gdy przez jakiś czas siedzimy sobie wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem i np. śledzimy swój oddech, lub też o nieformalnych okresach medytacji, gdy podczas codziennego życia jesteśmy głęboko przytomni, wolni od rozpraszających myśli i obecni tu i teraz – np. podczas spaceru, uprawiania sportu, sprzątania, czy czytania książki.

Prostą techniką medytacji, w którą stopniowo możemy coraz bardziej się zagłębiać i zanurzać jest np. medytacja zen. Można ja wykonywać poprzez liczenie od 1 do 10 swoich kolejnych wdechów i wydechów. Wdech – 1, wydech – 2, kolejny wdech – 3... wydech – 10.
I znowu zaczynamy od „1” tak, aby liczby nie były zbyt duże. Gdy pomylimy się w liczeniu – po prostu powracamy do „1”.
Pomyłka w liczeniu wynika ze skupienia się na jakiejś przypadkowej myśli; nie robimy z tego żadnej tragedii – po prostu pozwalamy myślom przychodzić i odchodzić, a my śledzimy samo doznanie bycie świadomym tu i teraz.
Liczenie odbywa się bezgłośnie w myślach; nasza uwaga podąża za oddechem i jego rytmem; wczuwamy się w narastające stopniowo doznanie bycie świadomym. Jednocześnie odczuwamy narastającą integrację pomiędzy naszym ciałem i umysłem – odczuwamy pogłębiające się doznanie wewnętrznej jedności.


Z kolei popularna w latach 70-tych na Zachodzie medytacja transcendentalna TM stosowała pochodzącą z tantry technikę połączenia trzech faz oddechu z sylabami (wewnętrznymi dźwiękami) om, ah, hum.
Na wdechu powtarzamy w myśli dźwięk om, na krótkim zatrzymaniu dźwięk ah, na wydechu: hum. Jednocześnie możemy dodać do takiego oddychania wyobrażanie sobie kolorów, co znaczeni pogłębia relaks, harmonię i poczucie mocy płynące z medytacji.
Podczas wdechu wyobrażamy sobie wdychanie jasnego, białego światła. Biel reprezentuje tutaj m.in. oczyszczenie i uzdrowienie naszego ciała.
Schodzi ono (to białe światło) do naszego brzucha i, podczas krótkiego zatrzymania oddechu naszą przeponą, światło to staje się czerwone. Ten czerwony kolor wyraża m.in. siłę życia i trawienny ogień, osadzenie w sobie i zakorzenienie w życiu, energię i poczucie wewnętrznej mocy.
Podczas wydechu światło przybiera kolor niebieski. Ten unoszący się do góry i płynący poprzez serce niebieski kolor wyraża głęboki spokój oraz zanurzanie się w głębi naszej duchowości.

I tak przez jakiś czas skupiamy się po prostu na tych trzech fazach oddechu (wdech, zatrzymanie przeponą i wydech) łącząc je z trzema sylabami i trzema kolorami.
W praktyce jest tak, że zaangażowanie się w samo śledzenie oddechu działa na nas bardzo relaksująco i uspokajająco, transformuje nasze negatywne emocje w pozytywne i zwiększa nasza wewnętrzną integrację. Liczenie oddechów pomaga bardziej naturalnie podążać za jego rytmem i skupić uwagę po prostu na oddechu.
Dodanie natomiast wyobrażeń sylab i kolorów powoduje, że nasza wyobraźnia i cały umysł w sposób bardziej pełny i wielowymiarowy jest obecna w tym procesie oddychania.
Nasz umysł – jego zawartość - składa się w dużym stopniu ze słów i obrazów. Sylaby reprezentują tutaj dźwięki i słowa, a kolory reprezentują obrazy. Słowa tworzone są z sylab, obrazy z kolorów i kształtów.
Zastosowanie takiej techniki pomaga lepiej zrozumieć funkcje naszego umysłu; pomaga nam odkryć, że jesteśmy właścicielami i zarządcami naszego umysłu.
Oczywiście doznania tego typu rozwijają się stopniowo, podobnie jak nie od razu nauczyliśmy się chodzić, czy mówić.
Analogicznie jest tutaj - powtarzając jakąś prostą technikę medytacyjną, bądź relaksacyjną, stopniowo odkrywamy w sobie naturalną zdolność lepszego panowania nad naszym umysłem i naszym życiem.
 

Niekiedy analizuje się także różne poziomy napięć, jakie w sobie nosimy oraz wypływające z tego możliwości osiągnięcia rozluźnienia i harmonii w poszczególnych obszarach naszej osobowości.
Mówi się wówczas, że możemy odczuwać napięcia układu motorycznego (mięśni), układu wegetatywnego (napięcia nerwicowe – trawienne, krążeniowe, oddechowe i inne), napięcia emocjonalne, czy w końcu napięcia umysłowe (mentalne).

Stan medytacji i relaksacji sprzyja równowadze umysłowej, a także odczuwaniu równowagi w ciele fizycznym (pomiędzy nadmiernym napięciem mięśniowym, a stanem zwiotczenia). Wszystko to przekłada się na doświadczanie równowagi emocjonalnej i lepsze relacje interpersonalne.

Rozluźnienie napięć w naszym układzie wegetatywnym wywołuje w sposób naturalny równowagę emocjonalną i pozytywny stan emocjonalny. Gdy np. w treningu autogennym Schultza skupiamy się na doznaniach ciepła w kończynach oraz w splocie słonecznym, to powodujemy odpowiednio rozluźnienie napięć tensyjnych w układzie krążenia (tętnice, żyły i naczynia włosowate) oraz zmniejszenie nerwicowych napięć w układzie trawiennym.
Medytacja i relaksacja zwiększają nasze poczucie wewnętrznej integralności i spójności, pomagają w usprawnieniu naszej komunikacji na linii ciało-emocje-umysł, czyniąc nas osobami bardziej stabilnymi (psychicznie oraz życiowo) i szczęśliwymi.


Inną ważną sferą doświadczeń medytacyjnych jest rozwój intuicji i pogłębionych obszarów psychiki, którą to sferę w naszej kulturze nazywamy zazwyczaj duszą.
Ken Wilber, znany amerykański myśliciel, zajmujący się osobiście medytacją w sposób intensywny, nazywa te obszary doświadczeń wewnętrznych jako: trans-racjonalne, trans-personalne i trans-konwencjonalne. Przedrostek trans należy tutaj rozumieć jako ponad (np. obszar ponad-racjonalny, w odróżnieniu od pre-racjonalny, oznaczający przed-racjonalny).
Te wewnętrzne obszary pogłębionej świadomości i pogłębionych doznań psychicznych dzieli on na: nadpsychiczne, subtelne, przyczynowe i niedualne.
Odpowiednio oznacza to:
- doznania wewnętrznej mocy i szczególnych właściwości psychicznych (nadpsychiczne),
- doznania miłości i świętości wszystkiego (subtelne),
- doznania pierwotnej czystości i nieskażoności, jedności i nieograniczoności (przyczynowe), - doznania nierozdzielności obszaru duchowego z całą rzeczywistością i wszystkimi zjawiskami (niedualne).



Często jest tak, że wiele osób odczuwa tak duży poziom napięcia oraz dyskomfortu psychicznego i fizycznego, że takie swobodne i bezpośrednie wejście w medytację wydaje im się zbyt trudne do wykonania.
Osoby takie mogę skorzystać z wielu technik relaksacyjnych, które są bardzo dobrym wprowadzeniem do bezpośredniego medytowania.
Relaksacja w sposób metodyczny przepracowuje zarówno napięcia w ciele fizycznym, jak i napięcia emocjonalne. Stabilizuje także nasze skupienie i uczy większego uporządkowania w obszarze funkcjonowania naszego umysłu.


Wielu psychoterapeutów i psychiatrów – np. wspomniany niemiecki psychiatra Johannes Schultz oraz amerykański fizjolog i psychoterapeuta Edmund Jacobson – zwróciło uwagę, że poziom napięcia mięśni szkieletowych wpływa bardzo istotnie na stan emocjonalny człowieka.

Czyli – im bardziej nasze mięśnie są napięte, sztywne i pospinane – tym bardziej odczuwamy dyskomfort emocjonalny. Mechanizm ten ma bardzo pozytywne zastosowanie w terapii – rozluźniając mięśnie możemy bardzo efektywnie pracować ze swoimi emocjami.
Możemy w łatwy sposób nauczyć się bardziej świadomego czucia naszego układu mięśniowego i puszczania nadmiernego napięcia w mięśniach.


Np. w Metodzie Jacobsona (progresywna relaksacja mięśni) celowo naprzemiennie napinamy i rozluźniamy swoje mięśnie, dzięki czemu zarówno uwalniamy się od nadmiaru napięcia, jak i stajemy się bardziej świadomi ogólnego stanu mięśni.
Np. przez ok. 10 s. Napinamy wszystkie mięśnie jednej ręki, wczuwając się świadomie w to doznanie napięcia, a potem przez podobny czas puszczamy wszystkie napięcia (zaniechujemy napinania) i wczuwamy się w doznania, jakie się pojawiają.

W ten prosty sposób stajemy się bardziej świadomi swojego ciała i powracamy do równowagi psychicznej i emocjonalnej. Jednocześnie poprawiamy stan swojego zdrowia. Jacobson stosował szeroko swoją metodę zarówno jako sposób na wypracowanie trwałej równowagi emocjonalnej, jak i jako metodę leczniczą o działaniu psychosomatycznym – pomagającą m.in. w problemach trawiennych, krążeniowych, czy oddechowych.


Trening autogenny Schultza oczywiście także rozluźnia układ mięśniowy i doprowadza do dobrostanu psychicznego. Podchodzi on jednak do procesu rozluźnienia zaczynając od naszego umysłu. Po przybraniu wygodnej pozycji ciała uczymy się skupiania uwagi na poszczególnych jego rejonach.
Bardzo często trening autogenny stosowany jest przy problemach z bezsennością, życiowym wypaleniu się, czy przy najróżniejszych nerwicach.
Jego zaletą, podobnie jak przypadku metody Jacobsona, jest możliwość codziennego, osobistego stosowania go.

Np. osoba mająca problem z bezsennością może, zawsze wtedy gdy nie może zasnąć, rozpocząć wykonywanie treningu autogennego w łóżku tuż przed zaśnięciem.
Odwrócenie uwagi od uporczywego pragnienia zaśnięcia i lęku przed niezaśnięciem jest pomocne samo w sobie. Często już podczas robienia wstępnego etapu treningu autogennego zasypiamy głębokim i zdrowym snem.


Możemy jednak - jeśli potrzebujemy – jeszcze bardziej rozbudować i zmodyfikować tę metodę w kierunku zasypiania. Np. poprzez odliczanie wsteczne.
Ponieważ odliczanie wsteczne jest sposobem na spowalnianie naszych fal mózgowych ze stanu pobudzenia do stanu wyciszenia (tutaj: zasypiania), warto je wówczas zastosować.

Po przeprowadzeniu podstawowej fazy treningu autogennego (skupianie się na poszczególnych rejonach ciała i stosowaniu sugestii ciężkości) możemy zacząć powoli liczyć w myśli od 100 do 1 w porządku malejącym.
Aby efekt był jeszcze głębszy możemy przy każdej liczbie wyobrazić sobie jakiś pojawiający się i znikający obraz. Może być to np. wyobrażenie tablicy, na której powoli prawą ręką piszemy liczbę 100, a następnie powoli lewą ręką (z gąbką) tę liczbę wymazujemy. I tak po kolei: 99, 98, 97...

Zajmie nam to dosyć sporo czasu, ale tak naprawdę nie ma znaczenia w którym momencie zaśniemy. Możemy zasnąć już przy 90, lub przy 50, lub później. Istotne jest to, że tego typu proces uwalnia nas od napięcia i oczekiwania, a zamiast tego przestraja nas na proces odpoczynku i regeneracji. Odliczanie wsteczne i zastosowanie uspokajającej wizualizacji wyhamuje zbyt aktywny układ współczulny (adrenaliczny).

Moglibyśmy w tej metodzie zastosować także jakiś inny obraz – np. zamiast tablicy – przestrzeń niebieskiego nieba, a zamiast liczb – pojawiające się kolejno i znikające białe obłoki. Wówczas liczymy je sobie w myśli – najlepiej w porządku malejącym.


Technik relaksacji pomagają nam uzdrowić i uporządkować nasze życie emocjonalne, poprawiają nasze relacje z innymi, zwiększają nasza odporność na stres sytuacje trudne oraz poprawiają zdrowie poprzez uaktywnienie procesów regeneracji organizmu.
Jednocześnie, dzięki pobudzeniu wyobraźni bardziej kreatywnych sposobów działania umysłu (uaktywnianiu wolniejszych i głębszych częstotliwości mózgu – afa i theta) zwiększają one nasza życiową sprawność, poprawiają wydolność umysłu i zdolność uczenia się, a także otwierają nas psychicznie na znajdywanie rozwiązań dla różnych sytuacji i problemów, na jakie w życiu natrafiamy.

Wprowadzając nawet niewielkie zmiany w naszym codziennym reagowaniu i funkcjonowaniu, np. ucząc się lepszego czucia ciała, czy bardziej świadomego kierowania naszą uwagą, doprowadzamy stopniowo do bardzo dużych i pozytywnych zmian jakości naszego życia.


Rafał Seremet