Pogłębione czucie swojego ciała jest zjawiskiem bardzo pozytywnym, oddziałującym bardzo korzystnie zarówno na nasze zdrowie fizyczne jak i psychiczne. Na płaszczyźnie biologicznej oznacza ono fakt, że w wyniku rozluźnienia napięć w mięśniach motorycznych, następuje polepszenie krążenia w naczyniach włosowatych oraz poprawienie sprawności obwodowego układu nerwowego.

Takie pogłębione odczuwanie swojego ciała możemy osiągnąć wieloma metodami, ale głownie odbywa się ono poprzez zwrócenie większej uwagi na stan napięć w ciele oraz postawę obserwacji "co dzieje się w tym wymiarze",
jak funkcjonuje nasze ciało i jak je czujemy.
Możemy osiągnąć taki efekt np. poprzez wykonywanie w sposób bardziej świadomy spacerów, bardziej świadome i zrelaksowane wykonywanie ćwiczeń fizycznych, czy też poprzez relaksowanie się podczas pulsowania ciałem.
Wszystkie tego typu aktywności zorientowane są na pogłębienie czucia swojego ciała, na większą samoświadomość ciała.

Bardzo pomocną metodą mogą być także różnego rodzaju masaże - zaczynając od masażu klasycznego, poprzez masaż polinezyjski (głębokie rozmasowanie tkanki mięśniowej), czy kończąc na masażu uciskowym Shiatsu (wyzwalanie równowagi ciała i umysłu). W przypadku masażu ciała istotne jest, by osoba otrzymująca zabieg potraktowała go jako działanie głęboko relaksujące i by weszła w taki pogłębiony kontakt ze sobą (z czuciem ciała, z emocjami, z samoświadomością umysłu).

 
Poniżej przedstawiono metodę pogłębiania czucia swojego ciała w oparciu o technikę napinania i rozluźniania mięśni wg metody Jacobsona, oraz w oparciu o technikę integrowania czucia ciała z umysłem bazującą na treningu autogennym Schultza. Opisane poniżej ćwiczenia pochodzą z książki "Głęboka terapia poprze miłość".

Otwarcie się na bardziej świadome i pogłębione odczuwanie swojego ciała ma wiele zastosowań:
dobra komunikacja pomiędzy naszym ciałem i umysłem poprawia nasze samopoczucie i harmonizuje nasze emocje.
Jako małe dzieci jesteśmy zazwyczaj mocno osadzeni w czuciu naszego ciała. Jednak w dalszym okresie życia, podczas edukacji szkolnej (zorientowanej na rozwijanie umysłu), często zdarza się, że wiele osób traci dobry kontakt i komunikacje ze swoim ciałem.
To ponowne przyłączenie ciała do umysłu uważane jest za bardzo korzystne zjawisko. Nazywa się je stanem Centaura - stanem jedności umysłu i ciała (w nawiązaniu do mitologicznego połączenia ciała zwierzęcia z głową i umysłem człowieka).

Etap Centaura jest inny niż dziecięce całkowite skupienie się na swoim ciele i jego potrzebach - jest to raczej etap dobrej integracji ciała i umysłu. Moglibyśmy go nazwać jednością stanu dziecka i dorosłego - coś co psychologia transakcyjna traktuje jako bardzo pożądany model osobowości (analiza transakcyjna zaleca harmonię pomiędzy stanem "wewnętrznego" dorosłego, rodzica i dziecka).
Wywołuje on (stan centaura - jedność ciała i umysłu) znacznie lepszy kontakt ze swoimi emocjami oraz większą otwartość na odczucia innych ludzi, zwiększa naszą inteligencję emocjonalną oraz owocuje większym poziomem doznawanej harmonii w życiu codziennym.

Osoby, które poszukują stabilności psychicznej mogą osiągnąć taki efekt właśnie poprzez pogłębienie czucia swojego ciała, poprzez wytworzenie dobrej komunikacji i integracji ciała i umysłu.
Natomiast osoby nastawione na rozwój duchowy odnajdą w wypracowaniu stanu centaura (jedności ciała i umysłu) bardzo dobry punkt wyjściowy do bardziej dojrzałego i stabilnego odkrywania wyższych i głębszych wymiarów swojej świadomości.


Ćwiczenie 1 Pogłębianie czucia ciała

a) etap napinania mięśni

· Usiądź w pozycji medytacyjnej, lub usiądź wygodnie na fotelu, albo też połóż się.
· Ćwiczenie rozpocznij od naprzemiennego napinania poszczególnych partii ciała i rozluźniania ich.
Napinaj kolejno i rozluźniaj (po 2-3 razy) prawą nogę; lewą nogę; prawą rękę; lewą rękę; pośladki, biodra i brzuch; plecy; szyję i gardło; mięśnie twarzy.
· Obserwuj doznania płynące z poszczególnych rejonów ciała zarówno podczas napinania ich, jak i podczas rozluźniania. Zauważaj różnice pomiędzy jednym stanem a drugim.


 
b) etap wysyłania sugestii/myśli

· Wysyłaj monotonnie sugestię (ukierunkowaną myśl) do poszczególnych części ciała.
· Skieruj np. swoją uwagę ku prawej nodze i powtarzaj przez jakiś czas ukierunkowaną myśl:
„rozluźniam moją prawą nogę, rozluźniam moją prawą nogę, rozluźniam prawą nogę...; moja prawa noga staje ciężka, coraz cięższa, coraz cięższa...; moja prawa noga jest bardzo ciężka, jest bardzo ciężka, bardzo ciężka...; moja prawa noga jest w pełni rozluźniona”.

Powtórz to samo z lewą nogą, z prawą i lewą ręką, tułowiem, z szyją i głową. Nie jest najistotniejsze, na jakie części podzielisz w wyobraźni swoje ciało – ważniejsze jest, że poprzez skupianie się i rozluźnianie częściowe (na poszczególnych rejonach, co początkowo jest łatwiejsze w wykonaniu) w rezultacie wywołujesz rozluźnienie całego ciała.

· Kiedy powtarzasz np. „rozluźniam prawą nogę, rozluźniam prawą nogę...” – podążaj swoją uwagą, naturalnie i bez nadmiernego wysiłku, jedynie za tą myślą. Powtarzana myśl sama w sobie jest już sugestią. Nie musisz się w nią nadmiernie angażować – powtarzaj ją monotonnie przez jakiś czas, co naturalnie wywołuje pewien efekt. Monotonność powtarzanej myśli powoduje, że nie oddziałuje ona na nas jedynie świadomie, ale także podświadomie. Technika taka harmonizuje zarówno poziom myśli, jak i ciała. U istoty żyjącej stan ciała zawsze istnieje i funkcjonuje subiektywnie – w połączeniu z jego osobistą świadomością.

· Po powtórzeniu ileś razy sugestii o rozluźnieniu konkretnej części ciała, następnie przez chwilę nie powtarzaj żadnej myśli – jedynie obserwuj doznania pojawiające się w tym rejonie (np. w prawej nodze, lewej nodze, prawej ręce... itp.). Etap bezstronnej obserwacji jest równie istotny dla relaksu jak etap aktywnego wysyłania myśli.
· Powtarzaj to samo z pozostałymi częściami ciała – z lewą nogą, z prawą ręką, z lewą ręką, z mięśniami brzucha i bioder, z mięśniami pleców. Na koniec rozluźniaj mięśnie szyi i poczuj ciężar głowy.

Celem tego etapu ćwiczenia nie jest samo tylko przyjemne rozluźnienie i „rozleniwienie” ciała. W ćwiczeniu tym zarówno doświadczasz rozluźnienia napięć w ciele, jak i jednocześnie uporządkowania chaosu swoich myśli. Kiedy głębiej odczuwasz swoje ciało, oraz – w stanie rozluźnienia – świadomie ukierunkowujesz swoje myśli (np. na poszczególne rejony ciała), wtedy bardziej intensywnie doświadczasz swojego odczucia jestem (swojej przytomności/obecności). To wewnętrzne odczucie jestem zawiera w sobie doznawanie harmonii i miłości. Kiedy uświadamiasz sobie, ze twoje myśli i ciało zawierają się w tym podstawowym odczuciu jestem, wtedy znacznie łatwiej ci jest odnajdywać miłość obecną zarówno w twoich myślach (twoje myślenie nabiera cech harmonii), jak i w twoim ciele.
To ćwiczenie pogłębiania „czucia” swojego ciała (relaksowania ciała poprzez naprzemienne napinanie i rozluźnianie, oraz poprzez świadome ukierunkowanie myśli na relaksację poszczególnych partii ciała) pomaga usunąć zarówno zakłócenia funkcjonujące w naszym ciele, emocjach i myślach, jak i sprzyja odkrywaniu swojego głębokiego stanu obecności, przytomności (uświadamianiu sobie podstawowego odczucia jestem).
Gdy zauważasz, że twoje ciało jest częścią twojego podstawowego odczucia jestem, to naturalnie odkrywasz energię miłości obecną także w twoim ciele.
 

c) etap dodatkowego pogłębiania relaksu i stanu obecności

Aby pogłębić poziom relaksu i pogłębić poprzez to swoją świadomość czuciowo-ruchową zastosuj dodatkowo poniższe techniki.
· Skupiaj się jeszcze raz na kolejnych partiach ciała powtarzając sugestie dotyczące wrażenia ciepła.
Powtarzaj np. „moja prawa noga staje się ciepła, coraz bardziej ciepła, coraz bardziej ciepła; moja prawa noga jest ciepła, bardo ciepła, bardzo ciepła...”
Powtarzaj to przez jakiś czas. Jeżeli będziesz skupiony jedynie na tej myśli, to po pewnym czasie odczujesz mniejsze, lub większe wrażenia cieplne. Związane jest to z rozluźnienie naczyń krwionośnych i polepszeniem krwiobiegu. Powtórz to samo z kolejnymi partiami ciała (podobnie jak robiłeś to przy sugestii rozluźniającej). Sugestie dotyczące ciepła dobrze pogłębiają relaksację w naszym układzie wegetatywnym.

· Następnie w tym stanie rozluźnienia obszaru mięśniowego i wegetatywnego przeprowadź ćwiczenie wizualizacyjne. Wpłynie to na rozluźnienie napięć psychicznych i zharmonizowanie tego obszaru. Wyobraź sobie np. czerwony kolor, czerwone maliny, lub poziomki i wyobraź sobie w ustach smak malinowy. Możesz też wyobrazić sobie taki zapach. Następnie wyobraź sobie kolor pomarańczowy, pomarańcze i poczuj w ustach ich smak.
Wyobraź sobie kolor żółty, żółta cytrynę i poczuj jej smak. Wyobraź sobie zieloną kiwi. Następnie kolor i zapach lawendowy. Poszczególne kolory i ich wyobrażanie sobie korzystnie wpłynie na pogłębienie relaksu psychicznego.

· Dodatkowo możesz wyobrazić sobie jakąś relaksującą cię scenerię. Np., że leżysz na plaży, dotykasz morskiego piasku i rozluźniasz się w cieple słońca. Lub też, że znajdujesz się na szczycie góry, czujesz się wewnętrznie wolny i widok na górskie pasma wprowadza cię w stan spokoju, osadzenia w sobie i wiarę we własne siły. Lub też wyobraź sobie rozgwieżdżone nocne niebo, które wywołuje poczucie przestrzeni, w której czujesz się jakbyś wewnątrz swego umysłu nie miał granic, jedynie trudną do określenia harmonię ze wszystkim i głęboki spokój.
· Trwaj przez jakiś czas w tym odczuciu rozluźnienia, wewnętrznej harmonii i scalenia i oddychaj miarowo. Niech twój oddech będzie w pełni naturalny. Nie staraj się go sztucznie wydłużać, czy pogłębiać, a jedynie uświadom sobie jego istnienie. Oddychaj i bądź tego świadom. Stan relaksu naturalnie wpłynie na pogłębienie oddechu. Poczuj, że oddech wzmacnia twoje wewnętrzne scalenie i osadzenie w sobie, wiarę we własny spokój i kreatywność. To narzędzie zawsze jest do twojej dyspozycji, a relaksacja pomaga ci je odkryć.

 

Ćwiczenia z wyobraźnią nie są jakąś formą ucieczki w świat imaginacji. W naszym życiu nieustannie, mniej lub bardziej świadomie, posługujemy się najróżniejszymi wyobrażeniami i wyobraźnią. W ćwiczeniu tym świadomie kierujemy wyobraźnię ku wybranym obrazom. Jesteśmy świadomi tego procesu. Poprzez to bardziej rozumiemy działanie w nas tego obszaru naszej osobowości. Konfrontacja z tą sferą nas samych uwalnia od zależności od tych wyobrażeń, które wywołują wewnętrzne napięcie. Świadome używanie wyobraźni jest źródłem kreatywności. Wyobraźnia połączona z rozumem jest źródłem wewnętrznego polotu i życia przynoszącego satysfakcję.

Relaks, którego uczysz się poprzez powyższe ćwiczenie, nie ma być jedynie używany w specjalnych chwilach przeznaczonych na ćwiczenie formalne. Staraj się jak najczęściej przebywać w takim stanie twórczej relaksacji podczas wszelkich życiowych okoliczności. Podobnie wprowadzaj takie pogłębione czucie ciała podczas ćwiczeń fizycznych i jakiejkolwiek innej aktywności ciała. Zarówno, kiedy wykonujesz jakieś ćwiczenia fizyczne, jak i kiedy pracujesz fizycznie, kiedy spacerujesz, siedzisz, lub leżysz – postrzegaj to jako doświadczanie radości z posiadania ciała fizycznego. Odczuwaj, że twoje ciało jest rozluźnione i witalne. Bynajmniej nie zawęzi to twoich horyzontów. Przeciwnie – otaczając fizykalne ciało swoją uwagą i energią miłości – znacznie zwiększysz panowanie nad nim. Staniesz się w większym stopniu panem ciała, a ono przyniesie ci mniej problemów, dając w zamian więcej radości.
 
 
Ćwiczenie 2. Świadome ćwiczenia fizyczne

· Ćwicząc ciężarkami, pływając, biegając, czy też robiąc jakiekolwiek ćwiczenia fizyczne staraj się być w pełni obecny i skupiony na tych ćwiczeniach. Nie podążaj przez jakiś czas za żadnymi myślami, a jedynie odczuwaj swoje ciało i oddech. Odczuwaj swoje ciało, jakby było jednolitą bryłą, pełną siły fizycznej i witalnej.
· Odczuwaj radość i moc posługiwania się ciałem (fizycznym).

Ćwiczenia takie znacznie zwiększą poziom twojej energii fizycznej i witalnej. Jednocześnie mogą one sprzyjać odczuciom, że jesteś świadomością, obecną w twoim ciele. Rozwijasz siłę bycia w ciele, a równocześnie wolność bycia „ponad nim” (bycia niezależnym). To właśnie jest miłość – jedność przeciwieństw, równoczesność dwóch opozycji.

Ćwiczenia pochodzą z książki "Głęboka terapia poprzez miłość" - Rafał Seremet